줄넘기 효과 볼려면

줄넘기 다이어트, 효과 제대로 보려면

줄넘기는 하체 부위를 중심으로 한 온몸 운동으로 신경, 근육, 골격 발달 외에 내장 기관의 기능을 향상시키는 데 좋은 효과를 준다. 때문에 건강을 유지하고 또 발전시키는 데 상당히 큰 효과를 볼 수 있다. 뿐만 아니라, 시간과 공간의 제약을 적게 받고 도구의 휴대가 편하며 돈도 거의 들지 않아 꾸준히 사랑받고 있다.

줄넘기는 안전한 운동으로 널리 알려진 데 걸맞게 다른 운동에 비해 쉽게 다치지 않는다. 도약하다 실패해도 추락할 위험이 없고 조금만 연습하면 걸려서 넘어질 위험도 없다. 이 때는 충돌 위험이 있는 부위에 보호대를 착용하면 된다. 또한 외부의 강압 없이 자신의 건강상태, 체력 및 기술 정도에 따라 자유자재로 속도 및 회수 조절이 가능하기 때문에 마음 놓고 할 수 있다.

줄넘기를 할 때에 따져봐야 할 것

1. 시작하기 전에

▶ 적당한 장소를 물색한다
줄넘기를 하기에 적합하지 않은 장소는 ▷먼지가 발생하기 쉬운 곳, ▷모래나 자갈이 있는 곳, ▷울퉁불퉁한 시멘트 바닥, ▷비온 뒤 물이 조금이라도 고여 있는 곳이다. 콘크리트나 아스팔트는 무릎을 상하게 할 수도 있다.

평평한 땅이나 나무가 많은 공원이 줄넘기 하기에 좋은 장소이지만 날씨의 영향까지 고려한다면 통풍이 잘 되는 실내나 체육관에서 하는 것도 좋다.

▶ 운동복을 제대로 갖춰입자
줄넘기 할 때는 땀을 흡수할 수 있도록 면소재의 운동복이나 가벼운 옷을 입고 바닥이 푹신하면서 착용감이 좋은 운동화를 신는 것이 좋다. 자신의 몸에 맞게 착용해야 운동하는 데 수월하며 부상도 적게 입는다.

▶ 충분한 준비 운동을 한다
줄넘기는 속도 여하에 따라 다르지만 온몸 운동이기 때문에 비교적 격렬한 운동이라고 볼 수 있다. 때문에 줄넘기를 하기 전에는 반드시 신체 각 부위의 긴장을 풀 수 있는 준비 운동이나 스트레칭을 해줘야 한다.

2. 정확한 줄넘기의 방법

두 손으로 줄넘기 양쪽 손잡이를 하나씩 잡은 후에 한쪽 발로 밧줄 중간을 꽉 밟고 양 팔꿈치를 구부려 양쪽 높이가 같도록 들어 올린다. 알맞은 줄의 길이는 줄 가운데를 밟은 상태에서 손잡이가 명치와 배꼽사이에 위치한 정도이다.

줄넘기를 잡은 손은 허리에 두고 윗팔은 몸 양측에 가깝게, 팔꿈치는 약간 밖을 향하게 한다. 돌릴 때는 팔 전체가 아닌 손목을 이용한다.

발 바닥 앞쪽으로 뛰어 오르는 것이 올바른 뛰기 자세이다. 다리의 힘을 빼고 발끝으로 사뿐히 낮게 뛴다. 뇌 부위에 진동을 일으키지 않도록 발 전체나 발뒤꿈치로 뛰지 않도록 하고 공중에 뜰 때 몸을 심하게 구부리지 않도록 한다. 호흡은 당연히 규칙적인 리듬을 유지해야 한다.

앞으로 돌릴 때 한 발을 내밀고 줄을 발바닥 아래에 끼운다. 이 때 발꿈치는 땅에 닿고 발바닥을 땅에서 떨어진 상태.

3. 꾸준한 운동이 가장 중요

줄넘기를 하는 시간은 일반적으로 제한을 받지 않지만 몸이 힘들 때는 쉬는 것이 좋다. 또한 식전, 식후 30분 내에는 하지 않는 것이 좋다.

실전에 돌입, 줄넘기 다이어트

줄넘기는 접근성이 뛰어나고 공간도 적게 필요하다는 장점이 있다. 또한 몸 전체를 움직이기 때문에 꾸준히 하면 전신의 군살을 뺄 수 있다. 그리고 심폐기능과 지구력, 근력, 평형감각, 운동능력을 향상시켜 준다. 칼로리 소모도 30분에 200~300kcal로 높으며 쉬지 않고 1시간 할 경우에는 460~627 kcal가 소모된다. 하지만 방법을 제대로 알아야 효과가 있다. 지방은 낮은 강도로 장시간 운동해야 잘 연소가 된다. 줄넘기는 일반적으로 알려진 동작의 한계와 사용하는 근육이 종아리에 집중되어 있어 강도가 세면 쉽게 지쳐 장시간 하기 힘들다. 이러한 단점을 보완하는 것이 중요하다.

▷천천히 30분 이상, 일주일에 3일 이상
지방은 20분이 넘어야 연소가 된다. 줄넘기는 강도가 센 운동에 속하기 때문에 천천히 오래하는 것이 관건이다. 시작할 때는 1분에 120회 정도하고 2분간 휴식을 취하는 방법으로 3∼5회 정도 반복한다. 그 후에는 뛰는 시간을 1분 이상으로 늘리고 쉬는 시간을 2분 이하로 줄인다. 중간에 쉬지 않고 20~30분 이상 계속 하는 것이 좋지만 쉬운 일이 아니므로 자신이 직접 근육, 관절 상태를 잘 파악하고 그에 맞게 한다. 중요한 것은 몇 개를 했느냐보다 몇 시간 했느냐이다.

스트레칭과 같은 가벼운 운동으로 준비 운동과 마무리 운동을 하는 것이 매우 중요하다.

▷다양한 동작을 익혀 지루함을 없애자
일반적으로 정해진 동작 외에 널리 알려진 동작이 없어 쉽게 지루해질 수 있다. 공간과 몸의 움직임을 이용한 다양한 동작을 배우는 것이 효과적이다. 음악에 맞춰 동작을 하면 장시간 재미있게 운동할 수 있다. 특히, 상체를 적게 사용하므로 팔을 이용한 동작을 만드는 것도 몸 전체의 균형 잡힌 운동을 위해 좋다.