장시간 앉아 있는 이들에게 꼭 필요한 Tip

[SOH] 직장인과 학생들은 하루의 대부분 시간을 앉아서 보낸다. 물론 근무여건에 따라 장시간 서 있어야 하는 경우도 있지만 대부분의 경우는 전자에 해당될 것이다.

장시간 앉아있기가 심혈관질환, 2형당뇨, 암, 비만뿐 아니라 조기사망과도 관련이 있다는 연구결과가 계속 발표되고 있다. 근무나 학업 중 쉽게 할 수 있는 ‘장시간 앉아있기로 인한 부작용 예방 방법’ 몇 가지를 소개하고자 한다.

① 규칙적으로 잠시 서 있기

메이오 의료원의 공동책임자인 제임스 레빈 박사는 장시간 앉아있다가 잠시만 일어서 있어도 긍정적 생리적 효과가 크다는 것을 발견했다. 예를 들어, 약 90초(1분 30초)간 서 있으면, 혈당과 콜레스테롤을 처리하는 근육과 세포기능이 활성화된다.

또 다른 연구 결과에 따르면 앉아있는 동안 30분마다 5분간 서 있으면, 혈당조절 기능이 향상된다. 이 5분간 걸어다녀도 마찬가지 효과가 나타나는데, 이 방법은 장시간 앉아있는 상황이 초래하는 부정적인 영향을 상쇄하는데 효과가 있다.

잠깐 서있는 것만으로 이러한 효과를 얻을 수 없다면 시도하지 않을 이유가 없지 않을까? 이것에 활용할 수 상황도 찾아보면 매우 많다.

근무 중에는 의자를 굴려 책상 주변으로 움직이던 것을 직접 일어서서 하기, 동료에게 이메일로 문의하는 대신 직접가서 말하기, 화장실 갈 때 긴 동선으로 돌아서 가기 등을 이용할 수 있고, 근무 시간 외에는  전화 통화시, 병원이나 은행에서 기다리는 동안, 버스나 지하철을 탔을 때 서서 가기 등의 방법을 이용할 수 있다.

단 서 있는 시간이 길다고 무조건 좋은 것은 아니며, 동작에 변화를 주는 것이 중요하다.

② 하루 최소 1000걸음(10분) 걷기

미조리 의과대학 연구팀에 따르면 ‘장시간 앉아 있는 환경’ 사지의 혈액순환과 혈관기능을 약화시킨다. 그런데 하루 최소 약 천 걸음 정도를 걷게 되는 10분 걷기만으로도 건강한 혈행의 흐름과 혈관기능을 회복할 수 있다. 이들이 진행한 실험에서 약 6시간 동안 계속 앉아 있던 참가자들이 10분 간 산책을 하자 장시간 앉아 있는 동안 생긴 혈관손상이 상쇄되는 현상을 보였다.

하루에 10분 걷기도 누구라도 쉽게 할 수 있다. 운전자라면 주차시 차를 출구와 가장 먼 위치에 두는 방법이 있고,  엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 이용하기, 공원을 산책하거나 여건이 안될 경우 상점가 주변을 구경하며, 둘러보기 등이 있다.

③ 만보계 활용하기

만보계는 하루 동안 얼마나 걸었는가를 체크해주는 도구이다. 아이폰이나 안드로이드의 앱을 사용하거나 만보계를 직접 구입해서 사용할 수 있다.

하루에 걸어야 하는 바람직한 양은 사람의 나이와 건강상태에 따라 다 다르다. 하루동안 거의 걸을 수 없는 환경에 처해있다면, 하루 평균 5천보가 될 때까지 매일 조금씩 늘여보고 그러한 패턴이 자리잡히면 만보까지 늘일 수 있도록 시도해보자!