스트레스 호르몬 ‘코르티솔’, 낮출 수 있다 ··· 방법은?

 

코르티솔은 신장의 부신피질에서 분비되는 스트레스 호르몬이다. 이 호르몬은 스트레스를 받을 때 분비되며, 아미노산·포도당·지방산을 혈액 안으로 빠르게 분비해서 스트레스로 소모된 에너지를 회복시켜 몸과 마음을 안정시킨다. 하지만 스트레스가 지속돼 코르티솔 수치가 정상으로 유지되지 못하고 분비량이 계속 증가하면 고혈압, 당뇨, 피로, 우울증, 기분 저하 등을 유발한다.

코르티솔을 조절하는 저열량 건강 식단이 많이 있지만, 식사 패턴을 조절해 좋은 영양을 유지하면서 먹고 싶은 음식을 섭취하는 것이 오히려 더 좋을 수 있다. 가장 좋은 방법은 스트레스를 직접 해소하는 것이다. 몇 가지 스트레스 해소법을 소개한다.
 

1. 자연 속에서 여유롭게 산책하기

산책은 낮은 강도의 신체 활동으로 스트레스 완화 효과를 높일 수 있다. (fotolia)

아름다운 자연환경에서의 여유로운 산책, 이 낮은 강도의 신체 활동으로도 스트레스 완화 효과를 높일 수 있다. 삼림욕 후 피실험자의 타액을 분석한 결과, 도시 환경에서보다 코르티솔 수치가 낮게 촉진되는 것으로 나타났다. 추가로 맥박수와 혈압이 떨어지고 부교감신경이 활성화되는 반면, 교감신경 활동은 감소되는 효과가 있었다.
 

2. 명상 요법

명상의 유래는 기원전으로 거슬러 올라가야 찾을 수 있을 만큼 깊다. 그런 만큼 유형도 다양하고 종류도 많다. 요가나 불교명상과 같은 전통적 명상 법과, 파룬궁이나 태극권 같은 연공 명상법이 있고, 그 외에도 초월명상과 같은 현대에 생긴 명상 법도 다수 있다.

명상이 건강에 미치는 효과는 다양하지만, 최근 크게 주목받고 있는 것은 스트레스 해소 효과다. 한 실험연구에서, 피실험자들을 4일간 명상 프로그램에 참여시킨 결과, 명상 후의 코르티솔 수치가 명상 전보다 현저히 떨어진 것으로 측정됐다.

명상법 중 많이 알려져 있는 두 가지를 소개한다.

‣ 요가 운동

요가는 코르티솔을 낮춰 스트레스를 방지하는 효과가 있다. (사진 출처= shutter stock)

요가를 흔히 ‘활동적인 명상’이라고 한다. 몸을 격렬하게 쓰는 스포츠에 비하면 정적이지만, 거의 움직이지 않고 가만히 앉아있는 명상보다는 활동적이기 때문이다. 그래서 일반 명상과 구분하여 ‘요가 운동’이라 부르기도 한다.

요가 운동은 단순히 균형과 유연성을 위한 ‘운동’이 아니라 육체적, 심리적 스트레스를 해소하는 ‘치료법’이다. 연구 결과에 따르면, 요가 운동은 시상하부에 작용해 코르티솔을 낮춤으로써 스트레스를 방지하는 효과가 있다. 하타 요가, 크리팔루 요가 등이 스트레스를 풀기에 적합한 것으로 알려져 있다.

‣ 기공 수련

스트레스 해소에 도움을 주는 파룬궁의 정공(靜功) 모습(사진 출처=인터넷 이미지)

중국의 대표적인 기공으로 알려진 파룬궁은 파룬따파(法輪大法)라고도 하며, 고층차 심신수련법으로도 불려지고 있다. 이 수련법에는 서서 움직이면서 연마하는 ‘동공(動功)’과 앉아서 고요히 눈을 감고 연마하는 ‘정공(靜功)'이 있다.

파룬궁 연공이 스트레스 해소뿐 아니라 면역력 증강에 탁월한 효과가 있음은 이미 여러 경로를 통해 검증된 바 있다. 1998년 10월, 중국 국가체육총국이 파룬궁 수련자를 대상으로 실시한 건강조사에서 ’치유율 99.1%‘라는 놀라운 결과가 나왔고, 2016년 스위스의 한 다국적 제약회사의 연구원(둥위훙 박사)이 실시한 암 환자 임상실험에서 암 환자 생존기간이 파룬궁 수련 후 10배 이상 늘어난 것으로 나타났다.
 

3. 음악 감상

최근 세계적으로 주목받고 있는 ‘션윈 심포니 오케스트라’의 연주 장면 (사진 출처=인터넷 이미지)

음악은 고대에서부터 인류의 삶을 풍요롭게 한 에너지원(源)이다. 특히 우울하거나 슬플 때 기분을 밝게 전환해 주는 효과가 크다. 바쁜 일상 속에서 잠시 시간을 내 클래식 음악을 들어 보라. 그것만으로도 행복감이 충전되는 경험을 할 수 있을 것이다.

콘서트나 오케스트라 등의 라이브 음악을 감상하는 것이 스트레스를 해소하는 효과가 있다는 실험 결과도 있다. 콘서트에 참가하기 전의 스트레스 호르몬 수치와 1시간 관람 후의 그것을 비교한 결과, 관람 후의 코르티솔 수치가 큰 폭으로 감소한 것으로 나타났다.
 

4. 자신을 편안하게 만드는 활동

좋은 책을 읽는 것은 근본적으로 스트레스를 해결하는 방법이다. (fotolia)

과학적으로 증명된, 코르티솔을 낮추는 방법은 여럿 있지만, 자신의 마음을 진정시키고 자신의 몸을 달래는 전문가는 바로 자기 자신이다.

편안히 의자에 앉아 좋은 책을 읽는 것은 스트레스를 근본적으로 해소하는 방법 중 하나다. 그밖에 거품 목욕으로 몸에 휴식을 주고, 애완동물과 즐겁게 놀고, 좋아하는 취미생활을 하는 등 자신을 편안하게 만드는 활동은 모두 코르티솔을 낮추는 데 매우 유용하다.

앞에서 소개한 몇 가지 스트레스 해소법은 공통점이 있다. 하나는, 일상에서 일어난 스트레스를 일상에서 푸는 방법이라는 점이다. 일상에서 손쉽게, 지속적으로 할 수 있어야 ‘생활의 일부’가 될 수 있다. 다른 하나는, 스트레스를 외부 탓으로 돌리지 않고 스스로 다스려 심신의 안정을 취하는 건강법이라는 점이다.

여기에 스트레스를 주는 상대를 포용하는 마음이 더해진다면 스트레스는 영원히 남의 일이 되지 않을까 싶다.