현대인에게 꼭 필요한 팔방미인, 비타민 C

비타민이 우리 몸에 꼭 필요한 영양소라는 사실은 모르는 바 아니다. 하지만 얼마나, 어떻게 먹어야 하는지 정확히 아는 이는 과연 얼마나 될까? 피로회복은 물론 스트레스를 막고, 성인병과 위암을 예방하는 등 현대인에게 있어 꼭 필요한 대표 영양소인 비타민 C를 파헤쳐보자.

비타민 C, 어떤 효과가 있을까!? 비타민은 신진대사를 촉진하고 영양분의 흡수를 돕는 등 우리 몸에 꼭 필요한 기능을 하지만 체내에서 합성되지 않아 외부에서 받아들여야 하는 필수 영양소. 이런 비타민 중에서 가장 대중적이고 잘 알려진 비타민을 꼽으라면 단연 비타민 C가 있다. 대표적인 피로회복제로 알려져 있는 새콤한 맛의 비타민 C는 그 밖에도 여러 가지 효능을 가지고 있다. 비타민 C는 원래 유럽에서 괴혈병을 연구하던 중 레몬에서 발견한 성분이다. 모세혈관이 약해져 출혈이 멈추지 않는 괴혈병은 당시에는 치명적인 것으로 한때 모든 병의 시작으로 보았을 정도다. 특히 신선한 야채를 오랫동안 먹지 못하는 선원들에게 이 괴혈병이 심각하게 퍼졌다. 그러나 신선한 채소와 과일을 먹으면 금세 치료된다는 것을 알아내고 연구한 결과 과일과 채소 속에서 발견한 성분이 바로 비타민 C다. 이 성분은 모세혈관을 튼튼하게 하여 괴혈병을 치료할 뿐만 아니라 먼 항해에 지친 선원들에게 금세 활력을 주며 건강에 큰 도움이 되었다. 현대에 와서 비타민 C는 피로를 효과적으로 회복하며 체력을 관리하는 대표적인 영양 성분으로 인정받고 있다. 피로를 회복하고 성인병을 예방함은 물론 항암 효과까지 거론되면서 한때 비타민 C 열풍이 불기도 했다.

몸의 면역을 키운다! 비타민 C는 팔방미인이라고 할 만큼 건강에 여러 가지 좋은 영향을 미친다. 특히 스트레스와 피로가 많고 성인병 위험에 노출되어 있는 현대인에게 꼭 필요한 영양소다. 비타민 C를 다른 말로는 스트레스 비타민이라고 한다. 스트레스를 받을수록 비타민 C가 빨리 소모되는데, 그 때문에 스트레스를 많이 받는 사람일수록 비타민 C를 많이 섭취하는 것이 좋다. 스트레스는 몸의 면역성을 떨어뜨려 잦은 병을 부를 수 있다. 또한 비타민 C는 면역성을 강하게 하는 효능이 있다. 우리 몸에서 면역성에 관여하는 것은 백혈구인데, 이 백혈구의 에너지 동력이 바로 비타민 C. 비타민 C가 부족하면 백혈구가 힘을 잃고 제 기능을 수행하지 못한다. 때문에 비타민 C를 많이 먹으면 몸의 면역성이 강해져 스트레스로 인한 질병, 알레르기, 세균성 질환을 예방할 수 있다.

발암물질을 억제한다! 현대인의 건강을 위협하는 가장 큰 적은 성인병이다. 동맥경화, 심장질환, 고혈압 등 일련의 성인병들은 운동 부족과 서구화된 식생활로 인해 몸에 활성산소가 쌓여 산성화되면서 일어난다. 이것을 산화라고 하는데, 산화를 막는 것을 ‘항산화’라고 부른다. 그리고 이런 항산화 기능을 하는 비타민이 바로 항산화 비타민이다. 대표적인 항산화 비타민으로 비타민 A, 비타민 C, 비타민 E 가 있다. 특히 비타민 C는 항산화 기능이 뛰어나서 매일 일정량을 먹으면 활성산소의 합성을 억제하여 노화를 예방하고 성인병의 위험을 크게 감소시킨다. 또한 비타민 C의 중요한 효과 중 하나는 위암을 예방한다는 것이다. 위암은 한국인에게 발병하는 암 중에서 부동의 1위를 차지하는 항목이다. 위암 발병률이 높은 이유는 짜고, 맵고, 뜨거운, 자극이 강한 음식을 섭취하는 식습관 때문. 비타민 C는 이런 음식으로 인해 생기는 발암물질을 제거한다.

여성에게 더 좋다! 비타민 C는 특히 여성에게 좋은 영양소다. 비타민 C의 피부 미백 효과는 익히 알려져 있다. 피부의 기미와 주근깨를 없애고 활기를 주며 피부를 탄력 있게 만들어주기 때문에 화장품 원료로 많이 사용된다. 실제로 비타민 C는 피부의 탄력에 큰 영향을 미친다. 피부 탄력을 유지하는 데 필수 성분인 콜라겐 생성에 비타민 C가 관여하기 때문이다. 또한 비타민 C는 철분과 칼슘이 몸에 흡수되어 뼈에 흡착하는 것을 돕는다. 철분과 칼슘은 쉽게 몸에 흡수되지 않는 영양소 중 하나. 특히 칼슘은 골다공증을 예방하기 위해 많이 섭취한다 해도 흡수가 잘 되지 않으면 신장결석 등의 부작용만 낳고 뼈에는 큰 도움이 되지 않는다. 그렇지만 비타민 C와 함께 먹으면 쉽게 흡수되어 뼈에 잘 흡착된다. 뼈가 철골조, 칼슘이 자갈이라면 비타민 C는 접착제인 시멘트인 셈이다. 산후에 칼슘이 많이 빠져나가는 여성에게 비타민 C는 더할 나위 없이 좋은 영양소다.

알아두세요! 흡연과 음주는 비타민 C를 파괴한다! 비타민 C를 효과적으로 흡수하려면 무엇보다 몸속의 비타민 C가 파괴되지 않도록 건강한 습관을 유지해야 한다. 비타민 C는 스트레스와 흡연, 그리고 술에 약하다. 스트레스를 받을수록 몸속의 비타민은 파괴되며 음주 역시 강력한 독성물질로 활성산소의 비율을 높이고 간을 공격하여 몸속의 비타민 C를 소진시킨다. 무엇보다 나쁜 것은 흡연. 흡연을 하면 혈중 일산화탄소 비율이 높아지고 니코틴 등 독성물질이 침투하기 때문에 비타민 C는 이들 독성물질을 해독하는 데 소모되고 만다. 따라서 비타민 C를 그만큼 더 보충하거나 아예 금연을 하지 않으면 일반적인 양의 비타민 C 섭취는 의미가 없다. 무엇보다 담배의 독성물질은 비타민 C를 비롯한 모든 항산화제의 효능을 무력화시키기 때문에 비타민 C에서 기대되는 성인병 예방과 암세포 억제 효과를 기대할 수 없다. 비타민 C의 효과를 제대로 보기 위해서는 편안한 마음과 금주, 금연을 하는 것이 가장 좋다.

비타민 C 똑똑한 섭취 요령 비타민 C는 수용성 비타민으로 쉽게 체내에 흡수되지만 쌓이지 않고 필요한 양 외에는 그대로 배출된다. 때문에 비타민 C는 한 번에 많이 먹어도 효과가 그만큼 극대화되지는 않는다. 매일매일 적정량을 규칙적으로 섭취해야 한다. 또한 천연 상태로 먹어야 가장 흡수가 잘 된다. 비타민 C가 많은 식품으로는 딸기, 토마토, 키위, 파인애플 등 제철 과일과 고추, 피망을 비롯한 양배추, 파슬리 등 신선한 채소가 있다. 특히 요즘 유행을 타고 있는 새싹 채소와 어린잎 채소에는 일반 채소보다 10~30배 가량 많은 비타민 C가 들어 있다. 반면 우유와 육류, 달걀 등의 식품에는 거의 없다. 때문에 채소 위주의 식습관을 생활화하는 것이 가장 좋다. 그러나 채소 위주로 식사하는 것이 힘들다면 정제된 비타민 C 영양제로 대신하는 것도 좋은 방법이다. 정제된 비타민은 필요한 양을 조절할 수 있고 적절한 시간에 쉽게 섭취할 수 있는 장점이 있다. 비타민은 반드시 식후 바로 먹는 것이 좋다. 비타민 C는 앞서 말한 대로 위의 발암물질 활동을 억제하고 영양소의 흡수를 도우므로 음식물 섭취 직후 먹으면 더 좋은 효과를 볼 수 있다. 한국영양학회에서 발표한 한국인의 비타민 C 일일 섭취 권장량은 0~11개월의 영아는 35mg, 1세부터 9세까지의 소아는 40~60mg, 10세 이후부터 성인의 경우 70mg이다. 여성의 경우 임신과 출산 때는 의사와 상의한 후 15mg, 수유 때는 35mg을 더 먹는다. 또한 흡연을 할 경우 담배 1개비당 25mg의 비타민 C가 몸 속에서 파괴되므로 그만큼 비타민 C를 더 섭취해야 한다. 신장결석, 통풍 등의 증세가 있는 사람은 비타민 C를 많이 먹는 것이 도리어 좋지 않다. 이런 경우 의사와 상의하여 양을 조절하도록 한다.